Chronische, laaggradige ontsteking is tegenwoordig een veelvoorkomend probleem. Het kan leiden tot vermoeidheid, spier- en gewrichtspijn, spijsverteringsproblemen en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Gelukkig kun je met voeding en kruiden een groot verschil maken. Dit blog legt uit hoe je je dagelijkse eetpatroon eenvoudig kunt inzetten om ontstekingen te verminderen.
Algemene anti-inflammatoire voeding en kruiden:
Vette vis en omega-3 vetzuren
Vette vis zoals wilde zalm zonder antibiotica, makreel, sardines en haring bevat EPA en DHA, omega-3 vetzuren die ontstekingsreacties in het lichaam remmen. Kies bij voorkeur wild gevangen vis met een hoger vetgehalte voor optimale voedingswaarde.
Tip: streef naar 2–3 porties vette vis per week of overleg met een deskundige over een supplement.
Bessen en kleurrijk fruit
Blauwe bessen, frambozen, bramen en granaatappel zitten boordevol polyfenolen en antioxidanten die vrije radicalen neutraliseren en ontstekingsroutes remmen. Omdat bessen vaak zwaar bespoten zijn, kies bij voorkeur biologisch.
Handige tip: eet fruit los van andere maaltijden om een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Kruiden en specerijen
Bepaalde kruiden hebben krachtige ontstekingsremmende effecten:
- Kurkuma (curcumine)
- Gember
- Knoflook, koriander en Nigella sativa
Deze kruiden kunnen op verschillende manieren in maaltijden worden gebruikt, zowel rauw als licht verwarmd.
Groenten en bladgroenten
Donkergroene en kleurrijke groenten zijn een must. Spinazie, boerenkool, broccoli, paprika en wortel leveren antioxidanten zoals carotenoïden, sulforafaan en vitamine C, die ontstekingen helpen afremmen.
Tip: rauw of licht gestoomd eten om de maximale hoeveelheid polyfenolen te behouden.
Noten, zaden en gezonde vetten
Walnoten, amandelen, chiazaad, lijnzaad, avocado en olijfolie bevatten gezonde vetten die ontstekingsreacties verminderen en cellen beschermen.
Let op bij olijfolie: supermarktvarianten zijn vaak gemengd, verhit of van lage kwaliteit. Kies voor hoogwaardige, gecertificeerde extra vierge olijfolie, omdat dit garandeert dat de polyfenolen intact zijn en de olie echt ontstekingsremmend werkt. Gebruik ongefilterd koud voor salades en gefilterd voor lichte verhitting.
Gefermenteerde voeding
Zuurkool, kimchi, kokos-kefir en andere gefermenteerde producten ondersteunen een gezond darmmicrobioom ( niet voor iedereen geschikt vanwege hoog histamine gehalte). Een gezond darmmicrobioom is niet alleen belangrijk voor je spijsvertering, maar ook voor je hersenen. De darm en hersenen communiceren continu via de darm-hersen-as, wat invloed heeft op stemming, stressreacties en ontstekingsprocessen.
Tip: begin met kleine hoeveelheden (1–2 eetlepels per dag) en bouw langzaam op.
Supplementen die ondersteunen
Naast voeding kunnen bepaalde supplementen extra ondersteuning bieden. Denk bijvoorbeeld aan:
- Omega-3 (EPA/DHA)
- Curcumine
- Magnesium
- Vitamine D3
- CoQ10
- Zink
Praktische tips voor dagelijks gebruik
- Fruit altijd los van andere maaltijden kan de vertering helpen en voorkomt opgeblazen buik
- Varieer dagelijks in groenten en bessen voor maximale antioxidanten
- Gebruik olijfolie en perilla-olie koud of licht verwarmd
- Beperk suiker, transvetten en sterk bewerkte voeding
- Combineer voeding met voldoende beweging, ontspanning en slaap
Conclusie
Een goed samengesteld anti-inflammatoir dieet vormt de basis voor een gezond lichaam. Door slim te kiezen voor groenten, fruit, bessen, kruiden, gezonde vetten en gefermenteerde producten, in combinatie met ondersteunende supplementen, kun je laaggradige ontstekingen effectief verminderen. Dit leidt tot meer energie, een betere weerstand en een gezonder lichaam op de lange termijn.
Bronnen:
- Harvard Health – Foods that Fight Inflammation: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Healthline – Anti-Inflammatory Supplements: https://www.healthline.com/nutrition/6-anti-inflammatory-supplements
- EatingWell – Nutrients for Fibromyalgia: https://www.eatingwell.com/best-nutrient-for-fibromyalgia-11742055
Reactie plaatsen
Reacties